Kann man mit Olivenöl braten?
„Natives Olivenöl extra darf man nicht erhitzen.“ Dieser Satz hält sich hartnäckiger als eingebranntes Fett in der Pfanne. Die Realität sieht anders aus. Moderne Studien belegen heute, warum hochwertiges Olivenöl chemisch stabiler ist als viele vermeintliche „Bratöle“.
Darum geht's
Ja: Man kann mit Olivenöl braten.
Ja, es gibt Olivenöle, die sich hervorragend zum Braten eignen und sich sehr gut erhitzen lassen: mit den Ölen von Mi Olivar kannst du z. B. bis 180 °C (Grüne Edition) braten. Über die Erhitzbarkeit entscheiden nämlich die Qualität und Chemie des Öls.
2 Faktoren bestimmen, ob ein Öl für die Pfanne taugt:
- sein Rauchpunkt und
- seine oxidative Stabilität.
Rauchpunkt: Was bedeutet er wirklich?
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, ab der ein Öl sichtbar zu qualmen beginnt, weil die freien Fettsäuren verbrennen. Je mehr Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto früher raucht es. Je höher also der Rauchpunkt ist, desto später beginnt das Qualmen und umso besser eignet sich das Öl zum Braten und Erhitzen.
Der Rauchpunkt ist keine feste Größe, die man für „Olivenöl“ pauschal in eine Tabelle schreiben kann. Er hängt direkt vom Gehalt der freier Fettsäuren ab und der variiert von Öl zu Öl .
Der entscheidende Punkt: Ein frisch gepresstes, hochwertiges Olivenöl hat einen sehr niedrigen Fettsäuregehalt und damit einen deutlich höheren Rauchpunkt als sein billiges Pendant.
Oxidative Stabilität: Das unsichtbare Schutzschild.
Die oxidative Stabilität wird neben dem Rauchpunkt oft vergessen, ist jedoch noch wichtiger als dieser. Sie beschreibt, wie lange ein Öl der Hitze standhält, ohne chemisch zu zerfallen.
Olivenöl besteht zu über 70 % aus einfach ungesättigter Ölsäure: einem Fettsäuretyp, der von Natur aus hitzestabil ist.
Dazu kommen die Polyphenole: sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken, und in keinem anderen Speiseöl in vergleichbarer Konzentration vorkommen. Sie wirken wie ein Schutzschild: Bevor das Öl selbst oxidiert, werden zuerst die Polyphenole verbraucht. Je mehr davon vorhanden sind, desto länger bleibt das Öl stabil.
Kann man mit Jedem Olivenöl braten?
Nein, aber das liegt nicht am Label: ob ein Olivenöl „kaltgepresst“, „nativ“ oder „nativ extra“ heißt, sagt noch nichts darüber aus, wie gut es sich zum Braten eignet.
Denn diese Label und Etiketten decken ein breites Qualitätsspektrum ab. Ein Olivenöl darf sich bereits dann „Nativ Extra“ nennen, wenn es gerade so die gesetzlichen Grenzwerte einhält.
Ob ein Olivenöl der Hitze standhält, entscheidet nicht unmittelbar das Etikett, sondern wo dieses aufhört: im sauberen Anbau, der schnellen Ernte und der kompromisslosen Verarbeitung
So erkennst du ein gutes Olivenöl zum Braten.
Theoretische Biochemie zu verstehen, ist eine Sache. Aber woran erkennst du ein gutes Olivenöl, das sich zum Braten, Erhitzen und Frittieren eignet? Am Beispiel unserer aktuellen Laborwerte („Grünen Edition“, Ernte 2025) möchten wir dir veranschaulichen, welche Merkmale ein hoch erhitzbares Olivenöl hat.
- Ein Säuregehalt von 0,13 % bedeutet: kaum freie Fettsäuren, hoher Rauchpunkt, stabil in der heißen Pfanne.
- Ein Polyphenolgehalt von 526 mg/kg bedeutet: ein großes Schutzschild gegen Hitzeoxidation.
- Eine Peroxidzahl von 6,7 zeigt, dass das Öl extrem schnell und schonend verarbeitet wurde. Es ist nicht nur maximal frisch in die Flasche gekommen, sondern maximal hitzewiderständig.
- Das Öl ist gefiltert und ohne Schwebstoffe, die verbrennen oder bitter werden könnten.
Wann sollte man nicht mit Olivenöl braten?
Wenn ein Öl bereits ranzig riecht, einen hohen Säuregehalt hat oder durch falsche Lagerung oxidiert ist, solltest du es nicht mehr zum Braten verwenden.
Auch wenn raffinierte und milde Olivenöl leider oft zum Braten empfohlen werden, solltest du vorsichtig sein. Denn diese Öle werden industriell gereinigt, um Fehler im Geschmack und Geruch zu neutralisieren: Alles, was nicht reines Fett ist, wird entfernt.
Da es keine Begleitstoffe mehr enthält, gibt es schlichtweg nichts, was bei niedrigen Temperaturen verbrennen könnte. Deshalb liegt der Rauchpunkt hier oft bei bis zu 230 °C.
Das Problem: Das Öl verliert fast alle seine schützenden Polyphenole. Ohne diesen Schutz qualmt raffiniertes Öl zwar später, aber es zersetzt sich viel schneller in schädliche Abbauprodukte.
Fakten-Check: Risiko Krebs und Transfette.
Geht es um das Braten mit Olivenöl, tauchen 2 Behauptungen immer wieder auf.
„Olivenöl bildet beim Erhitzen Transfettsäuren.“
Das ist falsch. Transfettsäuren entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Ölen – nicht beim Braten. Die einfach ungesättigte Ölsäure, die im Olivenöl dominiert, reagiert bei Kochtemperaturen schlicht nicht zu Transfetten.
„Erhitztes Olivenöl ist krebserregend.“
Diese Aussage ist so pauschal nicht haltbar. Problematisch wird jedes Öl, wenn es stark überhitzt wird und stark raucht. Dann entstehen Aldehyde und andere Abbauprodukte. Das gilt für Sonnenblumenöl genauso wie für Olivenöl.
Der Unterschied: Ein polyphenolreiches Nativ Extra erreicht diesen kritischen Punkt deutlich später als die meisten anderen Pflanzenöle. Es ist also das hitzestabilere, nicht das hitzegefährlichere Öl.
Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl: Welches eignet sich am besten zum Braten?
Was viele über natives Olivenöl extra zum Braten nicht wissen
Richtig gutes und hochwertiges, natives Olivenöl extra eignet sich am besten zum Braten. Zum einen durch seine Chemie. Zum anderen durch einen Effekt, den man den Kühl-Effekt nennen könnte.
Das Bratgut kühlt das Öl. Sobald dein Gemüse, Schnitzel, Steak oder Fisch die Pfanne berührt, wirkt es wie ein natürlicher Temperaturregler. Die Energie der Herdplatte wird erst einmal dafür verbraucht, das Wasser im Inneren des Bratguts zu verdampfen. Dieser Prozess (die Verdampfungskühlung) hält die Temperatur in der Pfanne stabil im Bereich von 140 °C bis 160 °C.
Erst wenn das Bratgut völlig trocken wäre (was beim normalen Kochen nie passiert, bevor das Essen fertig ist), könnte die Temperatur des Öls unkontrolliert in Richtung Rauchpunkt steigen.
In der Praxis heißt das: Das Öl wird beim normalen Braten gar nicht so heiß, wie viele befürchten.
3 goldende Regeln für sicheres Braten mit Olivenöl
- Mittlere Hitze ist genug: Für das Braten von Fleisch, Fisch und Gemüse reicht mittlere bis höhere mittlere Stufe völlig aus. Wer die Pfanne erst leer vorwärmt und dann das Öl hinzugibt, hat die Kontrolle und verbrennt nichts.
- Rauch ist das Signal – nicht das Ziel: Wenn das Öl blau qualmt, ist es zu heiß. Das gilt für jedes Fett. Leichtes Flimmern der Luft über der Pfanne ist normal, beißender Rauch ist es nicht. Wer diesen Unterschied kennt, braucht sich keine weiteren Gedanken über Rauchpunkte zu machen.
- Kein Griff zum raffinierten Öl: Gerade die wertvollen Inhaltsstoffe eines hochwertigen Nativ Extra – die Polyphenole – sind es, die das Öl in der Pfanne stabil halten und die Bildung schädlicher Abbauprodukte verzögern. Ein raffiniertes Olivenöl hat genau diese Substanzen nicht mehr. Wer also „sicher" braten möchte, sollte zum besseren Öl greifen – nicht zum verarbeiteten.
Wir beantworten eure Fragen zum Thema.
Ja, für gelegentliches Frittieren zuhause ist hochwertiges Olivenöl eine gute Wahl. Die nötigen Temperaturen von 160–180 °C hält ein gutes Nativ Extra problemlos aus. Wer das Öl nicht mehrfach verwendet und ein frisches, polyphenolreiches Öl wählt, macht nichts falsch.
Teilweise, ja, denn Polyphenole bauen sich bei Hitze schrittweise ab. Aber: Ein Öl mit 500 mg/kg Polyphenolen hat nach dem Braten noch immer deutlich mehr wertgebende Inhaltsstoffe als ein Standardöl mit 150 mg/kg vor dem Erhitzen. Wer mit einem guten Öl startet, profitiert also selbst nach der Hitze noch davon.
Viele Empfehlungen basieren auf Studien aus den 70er und 80er Jahren. Damals hat man oft nur den Rauchpunkt im Labor gemessen – ohne Bratgut (also ohne den „Kühl-Effekt“) und ohne die chemische Stabilität der Polyphenole zu berücksichtigen.
Ja. In der mediterranen Küche ist das selbstverständlich – von Focaccia bis Brot. Auch in manchen Kuchen funktioniert Olivenöl gut, dann aber eher ein milderes Exemplar. Wer Charakter im Teig sucht, greift zum Nativ Extra.
Ja, absolut. Entgegen der alten Annahme, Olivenöl sei zu empfindlich für die Pfanne, zeigen neuere Studien das Gegenteil: Hochwertiges natives Olivenöl extra gehört zu den stabilsten und gesündesten Fetten zum Braten.
Olivenöl zum Braten kaufen.
Ob für das feine Dressing oder zum Anbraten: Setze auf ein Öl, das seine Schutzschilde noch an Bord hat. Rein, stabil und mit Werten, die wir offenlegen.
Bei der blauen Edition von Mi Olivar empfehlen wir dir max. 150 °C und bei der grünen bis zu 180 °C.
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